專欄文章 / 野薑花心理諮商所 諮商心理師 林采明 撰文
我自己長期有睡眠困擾的議題。
主要原因我覺得是長期性的神經緊張，頸部肌肉緊繃導致，這讓我很難喬到舒服的姿勢入睡，睡前總是翻來覆去；而我也會拿起手機開始滑，騙自己滑累了就會睡著，但這只會讓睡眠更加困難。
最後，當時間顯示已經超過凌晨兩點，這才會不情不願的關上手機，在腦袋裡想著「要趕快睡著」，在某一刻才突然進入睡眠。
有時候因為壓力過大，加上長期飲用咖啡，或是睡前吃了宵夜，胃食道逆流也會讓我在睡眠的時候「火燒心」，灼熱跟刺痛的感受會讓我無法舒服的放鬆。
你也有這樣的情形嗎？
前陣子的一天，我與認識的資深精神科醫師聊天，聊到了我的作息問題。醫師建議我可以做一些嘗試：
胃食道逆流的情形
- 睡覺時可以將上半身墊高，讓胃液不要容易流到食道；同時也盡量減少睡前飲食的習慣。
- 當有胃食道逆流的時候，除了不要喝咖啡吃甜食，也不要大量灌水，容易導致胃部「水位」過高，更容易胃食道逆流。
難以入睡的情形
- 首先睡前一小時內不要接觸電子產品，減少螢幕對視神經及腦部的刺激。
- 找到一個舒服的姿勢，嘗試深呼吸與吐氣，深呼吸要吸到不能再吸；吐氣要吐到不能再吐，這過程要緩慢且平緩。至少進行六次「深呼吸+吐氣」的過程。
- 結束上一動後，開始在腦中想像一幅風景，這幅風景中不能有「人物」，就是純粹令人舒心的風景。
- 開始試著描繪細節，把這副風景圖完善，並且將注意力及想法逐漸收束，專注在風景之中。
- 切記，過程中不要看手機，不要在意時間
有時候導致不容易入睡的原因可能是神經的緊繃、混亂的思緒，或是仍然活躍、尚未平息的生理狀態，例如呼吸頻率、神經放電、心律或血液循環，而深呼吸能夠讓體內氧氣充足，同時緩慢平穩的頻率也可以幫助仍然快速活動的身體「調頻」，慢慢進入一個接近放鬆的狀態。這時大腦也會以為身體確實要休息了，因此降低神經傳導的頻率，以達到放鬆狀態。
這時的放鬆狀態已經是在放鬆了，因此不要催促自己要趕快睡著，強迫的想法與指令只會讓身體重回緊張的感覺。
想像一個風景本身對於大腦是愉悅的，細想其中的細節能夠幫助大腦慢慢地將雜亂的想法思緒收束聚攏，降低處理的複雜程度。
我自己嘗試過之後覺得很有效，因此也會在遇到相同困擾的人時分享，希望能幫助到更多的人。
擁有好的睡眠，就能培養出好心情。
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